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超市里现在摆满了各种各样的食用油，菜籽油和特级初榨橄榄油让开吧：葡萄籽油、牛油果油、烤芝麻油、酥油等等。它们的种类非常多，但你到底是怎么用的呢?它们对你有好处吗?

一些关于某些油的健康益处和缺陷的信息可能令人困惑。例如，椰子油近年来人气飙升，它的支持者发表了未经证实的说法，称椰子油可以减肥、预防阿尔茨海默症等多种功效。另一方面，社交媒体上流传着一个话题标签——#seedoilfree——指的是葵花籽油和菜籽油等种子油有毒的错误想法。

然后是价格的问题。农业数据平台Gro Intelligence的高级研究分析师Mintak Joo表示，由于乌克兰入侵、劳动力短缺、世界部分地区的干旱以及其他地区过于潮湿等因素，所有价格(甚至包括“基本”石油价格)在过去两年都创下了历史新高。

但选择、使用(和节省)食用油并不一定会增加你的压力水平或损害你的健康。以下是有科学依据、经营养师认可、适合食谱的食用油瘦身指南。

食用油是如何制成的?

食用油最初是在各种植物中发现的天然油:种子(如大豆、向日葵、芝麻、红花和葡萄籽);水果(棕榈、橄榄和鳄梨);谷物(玉米和小麦胚芽);还有坚果(核桃、山核桃、榛子等)。“植物油”通常是大豆油或大豆油和菜籽油的混合物。

这种天然的油是用机械方法从植物中榨取的，比如把种子或果实通过一种被称为榨汁机的压榨机。制造商也可能使用化学溶剂和高温提取油，或机械和化学方法的结合。许多油然后被“精炼”，使用更多的化学物质和高温。这一步去除杂质，有助于创造更均匀的颜色，更中性的味道和更好的货架稳定性的油。

塔夫茨大学(Tufts University)弗里德曼营养科学与政策学院(Friedman School of Nutrition Science and policy)政策系主任达里什•莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)说，炼油也有一个缺点:高温会破坏石油中的一些营养物质，比如抗氧化多酚。

一些大规模生产的油可能在加工后添加了抗氧化剂，但对于营养更丰富的油，请在标签上查找“未精炼”或“冷压”字样，这表明油是在不大于120度的温度下压制的。如果你想避免那些经过化学处理的油，选择标有“有机”的油。

如何重复使用及妥善处理食用油

如何选择健康的食用油?

大多数油每汤匙含有大约120卡路里和14克脂肪。但最重要的是它们体内的脂肪类型。莫扎法里安说:“真正与健康有关的是来自植物油和植物脂肪的不饱和脂肪。”

幸运的是，大多数食用油的不饱和脂肪含量很高，是单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪的组合，尽管比例不同。这些比例很重要，因为尽管单不饱和脂肪和多不饱和脂肪与较低的肥胖、心血管疾病和中风风险有关，但饱和脂肪已被证明会提高血液中低密度脂蛋白(LDL)“坏”胆固醇的水平。(高水平会导致动脉阻塞，从而导致心脏病和中风。)

橄榄油是一个很好的选择，因为它富含有益的单不饱和脂肪、抗氧化多酚、低含量的饱和脂肪和维生素E和k。研究表明，食用橄榄油可以帮助降低心血管疾病、几种癌症和各种原因导致的死亡的风险。

莫札法里安说:“另外两种有益健康的油是菜籽油和大豆油。”两者都含有充足的多不饱和脂肪和欧米伽-3和欧米伽-6，这是你只能通过饮食获得的必需脂肪。

为了限制饱和脂肪(2015-2020年美国膳食指南建议将饱和脂肪控制在每日卡路里的10%以下)，你会想要使用椰子油、黄油和酥油。

小贴士:如果一种脂肪在室温下是固体的(想想黄油、酥油、未经精炼的椰子油)，那么它大部分是饱和的。如果它是液体，就像大多数食用油一样，它大部分是不饱和的。

食用油的不同烟点是什么?

每种食用油都有特定的烟点，即它开始冒烟和燃烧的温度。试着用烟点低的油煎——比如核桃油——最后可能会有烟熏的(可能非常危险)一团糟。

然后是味道。有些食用油是中性的，不会抢了其他食材的风头。其他的则更有说服力，让你的菜更有味道。很多选择取决于个人喜好。

但明智的做法是在手边准备一些必需品:sautéing用的橄榄油、调料、蘸汁和细雨;油菜籽或大豆，用于炒菜、油炸和烘焙;椰子油适用于不含乳制品的烘焙，或者当你想要一种温和的热带情调时;还有普通芝麻油或烤芝麻油，用来炒或增加香味。

为了新鲜，大多数食用油应该储存在远离阳光的深色玻璃瓶或容器中，但少数最好冷藏。

食用油喷雾的作用比你想象的要大。以下是如何最大限度地利用它的方法。

哪些油对你不好?

加工食品通常含有棕榈油、棕榈仁油和棉籽油。棕榈油——抗氧化，延长保质期——存在于许多食物中，包括冰淇淋和披萨。大多数美国人都在家做饭。使用其他油，但棕榈油是非洲和亚洲厨房的主要原料。棉籽油在商业上被用于使酱料具有奶油般的质地，并为油炸食品(如薯片)增添浓郁的风味。这三种食物的饱和脂肪含量都很高，所以在购买前要检查包装标签。棕榈油生产引发了人们对环境的担忧。包括世界野生动物基金会在内的一些组织表示，某些方法正在导致森